上周门诊上来了个三十出头的李女士，看起来挺年轻，但那天是她两个月内第三次感冒了。她一坐下就直奔主题，说自己不是不注意防护，也不缺维生素，甚至家里还装了空气净化器，但最近就是特别容易中招。她有点烦，说孩子学校里也有不少同学咳嗽发烧，她怕自己传染给家人。医生听完没多说，查了下体温、听了肺部声音，又看了下她平时的饮食记录，说：“你这个不是环境问题，是你免疫力出了问题。”
甲流进入新一轮高发期，身边感冒的人突然多了起来，不少人一个月反复发烧两三次。和之前那种普通感冒不一样，这轮的病毒对身体的冲击更大一点，尤其是抵抗力差的，恢复时间明显变慢。
{jz:field.toptypename/}平时不觉得，一旦病毒来了，身体才知道什么叫撑不住。免疫力这个词听着玄，其实就是你体内的防御系统有没有在好好工作。
它不是靠某个药物或者补品堆起来的，而是每天吃的食物、作息、情绪这些点点滴滴堆出来的。不是说今天吃个灵芝汤、明天炖个乌鸡就能突然无敌了。
现在正是该收收嘴的时候了。有些食物看着营养，其实现在吃并不合适。鸡肉、羊肉这些偏温热的肉类，虽然富含蛋白质，但在甲流高发期，吃太多反而会增加体内“火气”，加重病情。
尤其是正在康复中的人。鸡肉里虽然有优质蛋白，但也有不少激素残留的风险，加上本身体质偏热的人吃了容易咽喉不适、发炎，真不是此时的首选。
羊肉更是热性食物代表，一锅羊肉汤喝下去，短期内你可能觉得身上热了，实际上免疫系统却因此变得更不稳定。
比起这些高蛋白的肉，现在更推荐的其实是一些看起来“清淡”的食物。比如绿叶蔬菜，这类食物富含维生素C、叶酸和多种抗氧化物，对维持免疫系统非常关键。
特别是深绿色的，比如油菜、菠菜、小白菜，越绿的，抗病毒的能力越强。有研究发现，经常吃绿叶菜的人，感冒次数比不怎么吃的要低30%以上。
菌菇类也很值得推荐。这类食物含有丰富的多糖成分，能够激活免疫细胞，比如香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇这些，价格也不贵，但对调节免疫力特别友好。
菌菇本身脂肪含量极低，却能通过“免疫桥”的作用让体内的防御系统更警觉。日本有一项研究显示，开云每天摄入100克香菇的成年人，体内的自然杀伤细胞活性提高了40%左右。
红薯和胡萝卜也该多吃一些。红薯里富含的β-胡萝卜素和膳食纤维，不仅能提高肠道免疫力，还能间接影响全身的免疫水平。
胡萝卜则是维生素A的大户，维生素A缺乏时，身体对病毒的抵抗能力会大大降低，特别容易引发上呼吸道感染。尤其是红薯，每周吃三到五次，有助于改善便秘，调节肠道菌群，也是增强免疫的关键一环。
像山药和莲藕这类根茎类食材，也特别适合现在吃。山药在中医里有“补脾益肺”的说法，从营养学角度看，它能提高白细胞的活性。
对于病毒感染后的恢复期非常有帮助。莲藕性偏凉，但炖汤时能调节湿热状态，让身体不过于燥，也不会过寒，非常适合南方多雨潮湿的天气。
水果方面，柑橘类的绝对是现在的首选。橘子、柚子、砂糖橘、橙子这些，维生素C含量都不低，每天一个能帮助减少炎症反应，提升呼吸道粘膜的屏障能力。
尤其是流感病毒常常从鼻腔、咽喉这些部位入侵，维生素C在这里能起到一定的“防火墙”作用。研究显示，维生素C摄入不足的人群，在甲型流感暴发期间，感染率明显偏高。
很多人平时都忽视了坚果类的力量。核桃、杏仁、腰果、巴旦木这些，虽然脂肪含量不低，但里面富含优质的不饱和脂肪酸，还有锌、硒这些微量元素。
锌元素对维持免疫系统尤其重要，缺锌的人群更容易出现免疫失调、伤口难愈合、反复感染等问题。研究数据显示，每天摄入15毫克锌的人，感染上呼吸道病毒的几率会下降25%左右。
还有就是全谷杂粮。这类食物对身体底子的影响非常深远。糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米这些，富含B族维生素和膳食纤维，可以让免疫系统运行更平稳，减少炎症反应。
不像白米白面那样容易让血糖波动，全谷类让你的能量供给更平稳，人也不会忽冷忽热。数据显示，饮食中膳食纤维含量高的人群，呼吸道感染发病率会下降近20%。
抵抗病毒并不靠吃药，而是靠自己身体的每一个细胞都在好好运作。而让这些细胞不掉链子，就得靠我们日常每一口吃进去的东西来决定。
那些看起来不起眼的蔬菜和粗粮，才是撑起免疫系统的主力。如果你这段时间总觉得疲倦、反复感冒，别着急去药店找补剂，先看看你每天的餐盘，是不是忽视了这些本该出现的食材。
参考文献：
［1］王静.膳食纤维摄入与上呼吸道感染风险关系研究[J].中国食物与营养,2024,30(6):55-59.
［2］刘芳.食用菌多糖对免疫功能的影响研究[J].食品科学,2023,44(15):211-215.
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